Мужчина и женщина разбились в аварии с грузовиком в Семилукском районе

Летнее тепло вернется в Воронежскую область на рабочей неделе

Полыхающую фуру потушили спасатели в Коминтерновском районе Воронежа

Какую роль играют медиа в создании нового миропорядка

В Воронеже на детской площадке заметили маму с лисятами

 

Выяснилось, сколько воронежцев пострадали во время страшного урагана
 

Воронежцам назвали первоочередные 12 зон отдыха, подлежащие благоустройству

В Воронеже за год спрос на аренду студий вырос на 18%

«Ночь музеев-2024» в Воронеже: куда идти и что смотреть

Рационализм вчерашнего дня, к сожалению, будет слегка приглушен. На первый план выйдут эмоции, причем, не факт, что позитивные.

В Воронежской области подорвали 14 мин времен ВОВ

Две девушки ответят в суде за поцелуй в баре в центре Воронежа

На XII Медиафоруме в Воронеже выяснили, как побеждать в инфовойнах

В Воронежской области с начала 2024 года выявили 23 случая бешенства у животных

В парках Воронежа пройдут концерты под открытым небом

На XII Медиафоруме в Воронеже выяснили, как побеждать в инфовойнах

Заведующую кафедрой воронежского вуза осудили за взятки от студентов
 

Женщина и подросток пострадали в ДТП с перевернувшимся автомобилем под Воронежем

Популярный бар закрыли в центре Воронежа

Эмоциональность предыдущих двух дней пойдет на спад, начнет включаться рациональное мышление.

В Воронеже ищут подрядчиков для осенней высадки более 500 деревьев

В Воронеже задержанным на стадионе «Факел» мигрантам вручили повестки

Юных диверсантов отправили под стражу за поджог железной дороги под Воронежем

Синоптики рассказали, когда в Воронеже ожидается дождь

Душевное состояние у многих людей сегодня будет, увы, не лучшим.

Мусорный полигон горит в Воронежской области

Жительница Воронежской области попалась на “сладком” мошенничестве
 

Глава администрации Петропавловского района Воронежской области Юрий Шевченко ушел в отставку

Екатерина Мизулина встретится со школьниками и студентами в Воронеже

Воронежские врачи спасли пациентку из Белгорода с редчайшим заболеванием

Образ жизни 7230

Как пробежать первые 5 км


Ежедневные пробежки - это очень полезное занятие, если подходить к этому делу с умом и соблюдать основные правила.  А 5 км являются реально достижимой планкой, которая требует лишь небольшой подготовки и оптимистического настроя!
 
Как правильно бегать
 
Во время пробежек главное правильно держать и "использовать" части своего тела: шею, стопы, плечи и т.д.
 
 
Шея и голова. Главное не смотреть вниз. Голову нужно держать прямо по отношению к горизонту и смотреть вперед.
 
Верхняя часть тела. Руки следует держать согнутыми в локтях под углом 90 градусов, а кисти нельзя сжимать в кулаки.  Все движения должны быть свободными.
 
Торс и бедра. Следует обращать внимание на осанку, нельзя отклонять туловище вперед и назад. Движения должны быть плавными, а бедра не должны раскачиваться.
 
Ноги. Шаг не должен быть слишком широким или узким. В первом случае вы будете натыкаться на прямую ногу, во втором же стопы получат лишнюю нагрузку, а мышцам напротив ее будет не хватать. 
 
Стопы и лодыжки. Приземляйтесь на носок или на всю стопу, чтобы защитить внутренние органы от травмоопасного сотрясения, а суставы от лишней нагрузки.
 
Где лучше бегать
 
  • Тротуар: небольшая нагрузка на ноги.
  • Трава: дополнительная нагрузка для но. 
  • Трек: амортизация и дополнительная нагрузка для лодыжек, коленей и бедер. 
  • Песок (должен быть твердым и плоским): улучшает форму и состояние подколенных сухожилий.
  • Тренажерная дорожка: подходит для интервальных тренировок.
  • Тропа: пружинящая поверхность, не травмирует суставы.
 
Как избежать травм
 
  • Знайте меру: наращивайте темп и продолжительность тренировки постепенно, а не за один день.
  • Разминайтесь: правильные разминки и заминки (после пробежки) необходимы.
  • Повышайте нагрузки постепенно: повышайте нагрузку не больше 10% в неделю.
  • Замена кроссовок: обновляйте обувь после 1000 км пробега или каждые полгода.
  • Покрытие дорожки: обращайте внимание на грунт и периодически меняйте дорожки.
  • Укрепление тела: вместе с бегом занимайтесь фитнесом, чтобы укрепить мышцы, кости, связки и сухожилия.
  • Спортивная одежда должна быть удобной.
 
Разминка и заминка
 
Правильная разминка и заминка является ключом к продуктивной тренировке и снижает риск травмы.
 
Разминка: Начнайте тренировку с пятиминутной ходьбы, постепенно повышая темп перед бегом.
 
Упражнения для разминки:
 
  • Упражнение 1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено как можно выше, а затем опустите. Меняйте ноги и набирайте темп, руки, согнутые под прямым углом, поднимайте от бедра к груди. Делайте упражнение пару минут
  • Упражнение 2. Бегите трусцой на месте, стараясь достать пятками до ягодиц. Делайте упражнение пару минут, снижая темп.
  • Упражнение 3. Встаньте прямо и опустите руки на пол, сохраняя ноги прямыми. Передвигайте кисти рук вперед небольшими шагами, опуская тело к полу до позиции отжимания от пола. После подходите ступнями к рукам, как ползущая гусеница. Сделайте упражнение несколько раз.
  • Упражнение 4. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, пятки прижмите к полу, руки расположите вдоль туловища на полу ладонями вниз. Поднимите бедра вверх пока спина не выпрямится, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Стойте не подвижно 5 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте упражнение несколько раз.
 
Заминка: Не останавливайтесь после пробежки, а переходите на шаг и восстановите дыхание. Сделайте упражнения по растяжке мышц.
 
 
Делайте силовые упражнения и составьте план пробежек
 
Силовые тренировки увеличивают скорость, повышают вашу выносливость. Чередуя их с бегом, вы снизите риск получения травм и улучшите ваши результаты.
 
 
План тренировок состоит из показателей скорости, разновидностей покрытия маршрута, набора силовых тренировок и т.д. 
 
Диета и питание
 
Для любого типа упражнение очень важно правильное питание, обеспечивающее организм необходимой энергией и ускоряющее процесс восстановления после тренировок.
 
Перед тренировкой: 50% углеводов, 30% белка, 20% жира. Углеводы - это топливо для тренировок. Очень важно получать высококачественные легкоусвояемые углеводы в достаточном количестве.
 
После тренировки: После пробежки в течение 1-2 часов организму нужно достаточное количество калорий для восстановления мышц. Не переусердствуйте, чтобы не набрать лишний вес.
 
Попробуйте несколько рецептов:
 
Банановый шейк: 1 средний банан, 1 ст.л. арахисового масла и 1 стакан шоколадного молока смешать с 1 стаканом льда.
 
Рисовый пирог: Вареный рис смазать арахисовым маслом и посыпать изюмом.
 
Яйца с тостами: Вареные вкрутую яйца с цельнозерновым хлебом.
 
Обувь
 
Подбор правильной тренировочной обучи очень ответственное дело. Существует несколько основных критериев выбора. обувь, прежде всего, должна быть удобной, между большим пальцем и мысом кроссовка должно оставаться 0,5-1 см; пятка должна располагаться в кроссовке свободно.
 
Как мотивировать себя на тренировки:
 
Откройте блог.
Приобретите новое снаряжение.
Прочтите вдохновляющие истории.
Разработайте маршрут.
Тренируйтесь с друзьями.
 
Как проходит тренировка:
 
1) Заранее приготовьте снаряжение и гаджеты.
2) Выпейте достаточное количество воды и поешьте незадолго до начала пробежки.
3) Примите душ перед выходом из дома.
4) По пути экономьте силы перед пробежкой.
5) Сделайте разминку.
6) Бегите в одежде и обуви, которые уже носили.
7) После пробежки сделайте заминку.
 
После первого пробега дистанции в 5 км отдохните в течение следующих двух дней, займитесь расслабляющими упражнениями (например, йогой), а затем постепенно увеличивайте дистанции пробежек до 7 км, потом до 10 км и так далее.