Для оптимальной работы интернет-издания 36on.ru и его регулярного обновления мы используем cookies (куки-файлы) и сервис сбора и статистического анализа данных «Яндекс.Метрика» Продолжая оставаться на нашем сайте, вы соглашаетесь на использование куки-файлов и сервиса сбора статистики «Яндекс.Метрика».
Подробнее
Как не растолстеть в самоизоляции: простые способы от фитнес-тренера из Воронежа
Карантин закончится, а мы будем в форме!
2944
Поделиться с друзьями
Режим всеобщей изоляции на территории Воронежской области официально ввели только вчера, 31 марта. Но многие работают из дома уже третью неделю.
 
У такого режима есть и плюсы: на пути к рабочему месту «на диване» нет пробок. Главный минус - сокращение физической активности. Как не набрать лишний вес и сохранить тонус и бодрость? 36on задал этот вопрос фитнес-тренеру Александру Разинькову.
 
 
 
Александр Разиньков - мастер спорта,  профессиональный персональный тренер  с 14-летним опытом работы
 
 
Как отсутствие физической активности влияет на иммунитет
 

- Ухудшается иммунитет, кровоснабжение, в том числе и головного мозга, память и внимание, уменьшается емкость легких (а нам, наоборот, нужна хорошая легочная вентиляция, чтобы все бактерии «нейтрализовались»), гипотрофия мышц. Нарушается гормональная система, белково-углеводный обмен, механизм терморегуляции: выходим на улицу  - теряем  тепло, а значит,  подвергаем себя риску простуд. Обязательно двигайтесь и проветривайте помещение. Все это в комплексе влияет на иммунитет, - объясняет Александр Разиньков.
 
 
Не скупайте в продуктовом все подряд
 
Обратите внимание на еду, которую покупаете и готовите. Сейчас большинство людей сидит дома, двигательная активность снижается в разы. Ходим до холодильника и обратно. Чтобы не набрать, потреблять нужно меньше. Ведь и расходуем энергии мы тоже меньше. Из-за чего возникает лишний вес? Избыток питания накапливается в жировой ткани. 

При помощи калькулятора калорий можно рассчитать базовый обмен веществ. Величина генетических, внутренних и внешних факторов.Мы учитываем возраст пол, массу тела, соотношение роста и веса. Возьмем в качестве примера женщину и мужчину 35 лет.
 
Женщина, 35 лет, вес 65 кг, рост 1, 65 м
 
Для поддержания энергии всех органов и основного обмен: 1600 ккал в день. Для похудения  - 1400 ккал, не ниже.
 
Мужчина, 35 лет, вес 80 кг, рост 1, 8 м
 
1755 ккал в день - базовый обмен для оптимальной работы всего организма. Для похудения - 1655 ккал, не ниже.
 
 
 
Что есть на самоизоляции
 
Из круп подойдет гречка. Побольше белка: творог, яйца, нежирная рыба (минтай, хек), индейка или курица (грудка), морепродукты, бобовые (чечевица). Овощи, зелень. Из фруктов не рекомендую бананы - высокий гликемический индекс. Лучше яблоки, киви и апельсины.
 
Сократите количество соленой пищи

Ежедневная норма соли очень маленькая - около 2 г. Соль стимулирует аппетит, выработку желудочного сока. Не пересаливайте при приготовлении пищи.
 
Вам необходимы минимальные нагрузки

Все зависит от уровня подготовленности. Если он минимальный, то можно начать с 15 минут в день. Зарядка с утра, 20 приседаний, 10 отжиманий (девушки могут отжиматься с колен). Нет оборудования? Бутылки с водой вам в помощь. Махи в сторону, если нет проблем с позвоночником - прыжки ( особенно эффективно аэробное упражнение Jumping Jack).
 
Попрыгали, поприседали, позанимайтесь прессом - подойдет знаменитая планка, скручивания или подъем ног в положении лежа.  Это самые энергозатратные упражнения. Эффект усилится, если будете выполнять их в круговом стиле - с перерывом между каждым подходом в 40 секунд.
 
Перед тренировкой лучше съесть белка или сложных углеводов (гречка, бурый рис, кабачки, макароны из твердых сортов пшеницы). Они на более долгий период заряжают энергией.
 
 
Спасение для тех, кто не расстается с компьютером
 
Обязательно меняем положение тела, встаем почаще и тянем уставшие мышцы. Эффективное упражнение «Растяжка шеи и надплечья» : 
 
     
 
- Сядьте на стул, чтобы позвоночник удлинился. Потяните правую лопатку вниз. Наклоните голову вперед, а затем поверните подбородок влево. Положите левую руку на затылок и слегка потяните голову вниз.
 
Расслабляем мышцы
 
Очень часто находясь в статическом положении, сидя за рулем или компьютером, мы сталкиваемся с болью и дискомфортом в области надплечья, лопаток и шеи. Причиной могут служить перенапряженные мышцы этой области (трапециевидная, ромбовидная, и др.). Предлагаю вариант решения этой проблемы с помощью миофасциального расслабления этой зоны с использованием массажного ролла: 
 
- Находясь в положении лежа, разместите ролл под верхней частью спины. Поднимите бедра от пола. Медленно прокатывайтесь верхней частью спины вверх и вниз, от 1 до 2 минут. Поддерживайте постоянное давление на ролл. Если при движении Вы обнаружили болезненный участок, остановите ролл на этом месте в течение 30 секунд, а затем продолжите движение.
 
 
 
 
Используйте любую возможость

Как известно, на самоизоляции разрешен выгул животных (в радиусе 100 м от дома). Пока питомец делает свои дела, поприседайте. Эффективное упражнение: сесть-встать с лавочки (10-15 раз). Наклоны, вращения рук. Примитивные, знакомые со школьных уроков физкультуры вещи, будут очень полезны.
 
 

 
изображения - vk.com/razinkovalex
Автор: Воронкова Юлия