Для оптимальной работы интернет-издания 36on.ru и его регулярного обновления мы используем cookies (куки-файлы) и сервис сбора и статистического анализа данных «Яндекс.Метрика» Продолжая оставаться на нашем сайте, вы соглашаетесь на использование куки-файлов и сервиса сбора статистики «Яндекс.Метрика».
Подробнее
Вся польза кардио: как тренировать сердце
Сердце нуждается в регулярной и адекватной нагрузке
3432
Поделиться с друзьями
Сердечной мышце необходима физическая активность. Недостаточная загруженность может стать одной из проблем  сердечно-сосудистой системы и даже спровоцировать  инфаркт миокарда. 
 
Если есть лишний вес - тем более. Так как при ожирении увеличивается общий объем крови и сердечный выброс – количество крови, которое выталкивается сердцем за единицу времени, то возрастает и нагрузка на левый отдел сердца.
 
Это вызывает утолщение стенок миокарда – развивается гипертрофия левого желудочка и расширение левого предсердия.
 
Такие структурные изменения миокарда способствуют формированию хронической сердечной недостаточности, нарушению ритма сердца и развитию мерцательной аритмии. Нетренированный организм также чаще  подвержен заболеваниям вирусного и бактериального характера (грипп, ангина), которые могут дать осложнения на миокард.
 
 
фото - pixabay.com
 
Вариантов кардионагрузки множество: подняться по лестнице, а не ехать на лифте. Пройти лишнюю остановку. Не зависать с утра в телефоне, а сделать десять приседаний. Все эти элементарные вещи укрепляют сердце.  
 
Начинать «сердечную активность» лучше постепенно, особенно тем, кто со спортом «на вы». Не подвергайте организм интенсивным нагрузкам, это может быть небезопасно для вашего здоровья! 
Двигайтесь по принципу «от простого к сложному» и не забудьте проконсультироваться со специалистами, если есть проблемы со здоровьем.
 
Больше кислорода

Кардиотренировки - лучший вариант для укрепления сердца. При аэробных нагрузках задействовано множество мышц, потребляется большое количество кислорода, происходит общее укрепление организма. К аэробным упражнениям относятся: бег, занятия на степ-платформе, велосипедный спорт, футбол, баскетбол, скандинавская ходьба, плавание, прогулки на свежем воздухе. 

Тренироваться нужно регулярно, несколько раз в неделю, от 20 до 60 минут. Чтобы добиться эффекта и не навредить здоровью, следите за частотой пульса (ритмическими движениями стенок артерий). Его значения индивидуальны, зависят от возраста и исходного состояния сердечно-сосудистой системы.
 
Проверьте пульс 

Если вы были у кардиолога и точно знаете, в каком состоянии сердечно-сосудистая система, то целевую интенсивность тренировки можно рассчитать самостоятельно.  Для этого во время физической нагрузки нужно измерить пульс. 
 
Как это сделать: поместите указательный, средний и безымянный пальцы на запястье, слегка надавите немного ниже лучевой кости и ощутите пульсирующие точки. Их должен чувствовать каждый палец. Считайте в течение 1 минуты. Или используйте пульсометр.
 
Формула для подсчета оптимальной частоты пульса при тренировке: (220 – возраст) х 0,75. Например, 37 лет, максимальная частота сердечных сокращений равняется 183, а субмаксимальная – 137.
 
То есть для достижения эффекта во время тренировки нужно поддерживать частоту пульса 137 ударов в минуту.  Субмаксимальная частота является самой оптимальной для тренировки, обычно она соответствует 75% - 80% от максимального для вашего возраста значения частоты сердечных сокращений. 
 
Делайте перерывы

Сердце нельзя тренировать «до победного». Нужно обязательно делать перерывы. Только баланс и адекватный подход дадут хороший результат: мышечные волокна станут более крепкими. Непрерывные нагрузки дадут противоположный результат: мышечное истощение. Разумеется, отдыхать от тренировок нужно не по две недели. 
 
Начните со спокойного темпа, в котором телу будет комфортно –  не задыхаетесь, нет одышки, нет тошноты, пульсации в висках и головокружения. Полчаса аэробных упражнений в день - достаточно на первых порах. Не делайте резкие остановки в процессе выполнения упражнений, если тяжело - снизьте темп, перейдите на шаг (если выбрали в качестве кардиотренировки бег). В конце занятий желательно дать «остыть» организму - сделать разминку.

Это касается и тех, кто занимается спортом профессионально. Злоупотребление интенсивными тренировками (особенно на «высоком» пульсе) негативно влияет на здоровье сердца. Силовые нагрузки нужно обязательно чередовать с кардио, чтобы не истощить резервы организма. 
 
Комплексный результат

Грамотные аэробные нагрузки продлевают жизнь и повышают ее качество.  Тренировки улучшают сократительную способность сердца, увеличивают количество и размер кровеносных сосудов. Кроме того, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Организм насыщается кислородом, снижается вес, пульс в состоянии покоя становится стабильным. 
 
 
 
 
 
 
Автор: Воронкова Юлия